domingo, 27 de janeiro de 2013

A refeição antes da prova

Aproveitando que este fim de semana não tive prova, aproveitei para ler uns artigos. Vi este artigo interessante sobre a refeição antes da prova. Esta dieta tem como objectivos: proporcionar um estômago relativamente vazio, ao mesmo tempo evitando a fome, aumentar a quantidade de combustível desejável, evitar qualquer problemas gastrointestinal, evitar uma hipoglicemia e proporcionar a hidratação ideal.



Vários atletas costumam participar dos exercícios de estômago vazio, mas recentes estudos indicam que os alimentos ingeridos antes da prova servirão como combustível para o trabalho muscular.
Essa refeição deve ser realizada antes da prova preferencialmente na parte da manhã,  ajudará a repor o glicogénio hepático perdido durante o repouso nocturno e manterá o nível de açúcar sanguíneo dentro do ideal, prevenindo a hipoglicemia.
Devido ao tempo de digestão e absorção dos nutrientes, a composição da dieta deverá ser com alimentos frequentemente comsumidos pelo atleta e essencialmente baseada em carboidratos complexos, deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras. Os alimentos ricos em fibras, como frutas e hortaliças cruas, as sementes e as castanhas devem ser evitados pois poderão causar desconforto intestinal.
Deve ser feito uma refeição leve, para que o absorvido seja facilmente digerido, preferencialmente em menos de 1 hora.
Os carboidratos têm respostas glicémicas diferentes, antes do exercício deve ser consumido principalmente o carboidrato complexo, com resposta glicémica moderada e baixa, pois fornecem energia por mais tempo aumentando o tempo de exercício. Esses carboidratos são: maçã, pêra, leite com achocolatado, iogurte de frutas semi-desnatado, banana pouco madura, sumo de laranja, pipocas, etc.
Também visando a melhora da performance é muito importante a hidratação, esta deve ser  com água, ou se preferir algo mais saboroso, os sumos diluídos e as bebidas energéticas podem ser boas opções. Mas a quantidade carboidratos dessas bebidas nunca devem ultrapassar 6 a 8%.
A refeição deve ser feita entre 30 minutos a 1 hora antes da actividade ou competição. No jantar da véspera ingira os alimentos habituais com principal incidência nos carboidratos e beba muita água. Se a competição for no período da tarde faça um pequeno-almço em carboidratos, sendo que o almoço deve ser leve.
Se a actividade for nocturna, recomenda-se que o pequeno-almoço e o almoço sejam ricos em carboidratos e sejam fartos. No final da tarde faça um lanche leve seguindo as recomendações iguais às do pequeno-almoço.
As barras de cereais (ou barras energéticas) são uma boa opção (se já estiver habituado a elas) para essa ocasião pois são ricas em carboidrato, convenientes e fáceis de serem carregadas.
No caso de desconforto gástrico, a refeição pré-exercício poderá ser líquida, para reduzir o risco de afectar o desempenho. Fonte: SportScience

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